Η Ζάχαρη και οι υδατάνθρακες στις ετικέτες τροφίμων

Α. Πόση πρόσθετη ζάχαρη να τρώω;

Θέλουμε λοιπόν να μην τρώμε πολλή ζάχαρη. Και οι επίσημες ιατρικές εταιρείες το ίδιο θέλουν. Γι’ αυτό και μας συστήνουν να καταναλώνουμε την ημέρα 6 κουταλάκια πρόσθετης ζάχαρης οι γυναίκες και 9 οι άντρες. Η πρόσθετη ζάχαρη είναι η προστιθέμενη ζάχαρη σε επεξεργασμένα προϊόντα, τα τεχνητά γλυκαντικά και οποιοσδήποτε γενικά υδατάνθρακας που δεν περιέχεται φυσικά σε ένα τρόφιμο. Εκτός δηλαδή από τους υδατάνθρακες που περιέχουν οι τροφές. Αυτοί οι υδατάνθρακες λέγονται φυσικά σάκχαρα και βρίσκονται στα λαχανικά, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα σποράκια, τα γαλακτοκομικά και τα στα φρούτα. Ένα κουταλάκι περιέχει 4 γρ ζάχαρης. Άρα 24 γρ πρόσθετης ζάχαρης οι γυναίκες και 36 οι άντρες. Πάνω κάτω! Τώρα αν μια γυναίκα αθλείται και έχει μυική μάζα περισσότερη από έναν άντρα αυτές οι τιμές αλλάζουν και εξατομικεύονται. Ο διαχωρισμός μεταξύ των φύλων δεν είναι απόλυτος πια, περισσότερο κοιτάμε την μυική σύσταση και το επίπεδο άθλησης.
Αυτή όμως η φράση με την οποία ξεκίνησε το άρθρο, χρειάζεται επεξηγήσεις. Διότι η ζάχαρη είναι υδατάνθρακας, αλλά δεν είναι ζάχαρη όλοι οι υδατάνθρακες. Για πρώτη φορά οι Αμερικάνικες Διατροφικές οδηγίες (2020-2025 Dietary Guidelines for Americans) συστήνουν πλήρη αποφυγή πρόσθετης ζάχαρης στα βρέφη και παιδιά έως 2 ετών. Από 2 ετών και πάνω η Αμερικάνικη Παιδιατρική εταιρεία συστήνει έως 25 γρ πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα – δηλαδή 6 κουταλάκια του γλυκού. Αυτή τη στιγμή φαίνεται ότι τρώμε πολύ παραπάνω από ότι χρειαζόμαστε, ακριβώς γιατί δεν γνωρίζουμε τι είναι και τι δεν είναι ζάχαρη. Πάμε να αποκωδικοποιήσουμε τις ορολογίες.
Πάμε πρώτα στους φυσικούς υδατάνθρακες. Είναι η σταρ ζάχαρη από ζαχαρότευτλα ή ζαχαροκάλαμο φυσική; Φυσικά! Είναι φυτό άλλωστε. Είναι επεξεργασμένη; Βεβαίως. Άρα, φυσικό δεν ισούται μη επεξεργασμένο. Ούτε όμως επεξεργασμένο σημαίνει μη φυσικό! Σας μπέρδεψα τελείως ή ακόμη;

Stay with me!

Οι φυσικές πηγές ζάχαρης δεν σημαίνει ότι είναι πάντα μη επεξεργασμένες. Πάμε στην μολάσσα, το μέλι και το πετιμέζι για να σας εξηγήσω.
Η μολάσσα είναι φυσικός υδατάνθρακας από ζαχαρότευτλα, επεξεργασμένος, ώστε να προκύψει αυτή η σιροπένια υφή. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ίσος σχεδόν με της κρυσταλλικής ζάχαρης. 55 σε σχέση με 65 της κρυσταλλικής ζάχαρης.
Το πετιμέζι είναι φυσικός υδατάνθρακας από σταφύλια, επεξεργασμένος, ώστε να προκύψει αυτή η σιροπένια υφή. Είναι πιο υγιεινή ζάχαρη λοιπόν η μολάσσα και το πετιμέζι από την κρυσταλλική ζάχαρη; Χμμμ… στερούνται φυτικών ινών διότι είναι σιρόπι χυμού και έχουν θερμανθεί με πρόσθετη ζάχαρη για να πήξει ο χυμός. Άρα όχι ιδιαίτερα!
Πάμε στο μέλι. Είναι φυσικός υδατάνθρακας, επεξεργασμένος θερμικά ή και όχι. Διαφέρει από την ζάχαρη; Ελάχιστα. Ο γλυκαιμικός δείκτης – 55- του μελιού είναι ελάχιστα χαμηλότερος από την κρυσταλλική ζάχαρη. Θεωρείται λοιπόν ότι το μέλι είναι πιο θρεπτικό λόγω των ιδιοτήτων του. Ναι, γιατί όχι, άλλωστε τόσες μέλισσες το πιπίλιζαν, τόση πρόπολη ακούμπησε, όλο και κάτι μένει με αμελητέες ποσότητες. Εξαρτάται τι θέλουμε από τον υδατάνθρακα μας. Να είναι βίγκαν ή όχι, να έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή όχι, να είναι πιο βιώσιμος ή όχι. Έχουμε πολλές επιλογές. Υπάρχει όμως ουσιαστική διαφορά με την κρυσταλλική ζάχαρη; Όχι ιδιαίτερα!

 

Πριν αποφασίσουμε τι προϊόν αγοράζουμε είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις ορολογίες και στις ετικέτες τροφίμων.

Β. Πρόσθετη ζάχαρη
1. Χωρίς πρόσθετη ζάχαρη

Η πρόσθετη ζάχαρη είναι αυτή που προστίθεται σε ένα τρόφιμο. Αν ένα τρόφιμο όμως αναφέρει το “χωρίς πρόσθετη ζάχαρη”, βεβαίως περιέχει υδατάνθρακες! Απλώς είναι από φυσικές πηγές ή ακόμη και από τεχνητές, απλώς δεν προστέθηκε κατά την παρασκευή του προϊόντος. Δεν σημαίνει όμως ότι το προϊόν είναι χωρίς υδατάνθρακες, ούτε ότι δεν είναι επεξεργασμένοι. Ο λόγος που προστίθεται ζάχαρη σε προϊόντα είναι γιατί λειτουργούν και ως συντηρητικά αλλά και βελτιωτικά της υφής. Το πρόβλημα είναι πως προϊόντα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, μπορεί να περιέχουν συνθετικά γλυκαντικά. Ονομάζεται λοιπόν αλλιώς, για να μην μας τρομάζουν. Για μας το κάνουν βρε!

2. Με Φυσικά σάκχαρα ή γλυκαντικά

Ένας καταπληκτικός όρος που μας λέει το προφανές. Ότι το τρόφιμο έχει γλυκαντικά από φυσική πηγή. Και τον αγαπάμε για αυτό! Όπως η φρουκτόζη από φρούτα, η λακτόζη από τα γαλακτοκομικά, οι υδατάνθρακες των λαχανικών, των δημητριακών και των ξηρών καρπών. Σημαίνει πως δεν έχει γίνει πρόσθηκη υδατανθράκων πέραν αυτών που περιέχει το ίδιο το τρόφιμο. Άρα δεν υπάρχει επεξεργασμένη ζάχαρη ούτε επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

3. ΧΩΡΙΣ ζάχαρη

Και λες, εδώ είμαι. Το προϊόν αυτό σύμφωνα με την ορολογία, οφείλει να περιέχει κάτω από μισό γραμμάριο ζάχαρης είτε φυσικής είτε τεχνητής ανά αναγραφόμενη μερίδα. Τέλεια; Εξαρτάται! Είναι βούτυρο; Δεν έχει ζάχαρη έτσι κι αλλιώς. Όπως και το τυρί δεν έχει γλουτένη έτσι κι αλλιώς. Γιατί μας το αναφέρει λοιπόν; Γιατί μας αρέσει αυτή η πληροφορία! Ακόμη κι αν είναι προφανής σε προϊόντα χωρίς υδατάνθρακες. Και εδώ λοιπόν, τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη, μπορούν να περιέχουν γλυκαντικά τεχνητής προέλευσης.
Ο μόνος λόγος να χρησιμοποιηθεί αυτός ο όρος στην περιγραφή συνταγής είναι να μην περιέχει πρόσθετη ζάχαρη, φυσική ή τεχνητή, ενώ μπορεί όμως να περιέχει φρούτα, και υδατάνθρακες από γάλα, τυρί, κτλ. ακόμη κι αν δεν έχεις μετρήσει αν είναι κάτω από μισό γραμμάριο, που δεν πρόκειται να είναι. Δηλαδή να μην έχει καμιά πηγή ζάχαρης αυτούσιας, αλλά μόνο υδατάνθρακες από φυσικές πηγές.
Άρα, αν έχει μέλι, είναι χωρίς ζάχαρη; ΟΧΙ ΒΕΒΑΙΑ!
Αν έχει αγαύη είναι χωρίς ζάχαρη; Αν είναι με πετιμέζι είναι χωρίς ζάχαρη; ΟΧΙ! Αν είναι με χουρμάδες είναι χωρίς ζάχαρη; Ναι! Αλλά όχι χωρίς υδατάνθρακες. Άρα πως το περιγράφουμε; Λέμε απλά τι περιέχει. Όχι τι ΔΕΝ περιέχει. Δηλαδή. Έφτιαξα κουλουράκια με μέλι, όχι χωρίς ζάχαρη. Έφτιαξα μάφινς με αγαύη, όχι χωρίς ζάχαρη. Βάζοντας αυτό το πλαίσιο, δεν παραπλανούμε και δεν λέμε ότι θέλουμε! Ξέρουμε ακριβώς περί τίνος πρόκειται και είμαστε έντιμοι.

4. Χωρίς ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΗ ζάχαρη

Εδώ είναι που πετάμε την σκούφια μας. Η μεγαλύτερη παραπλάνηση βρίσκεται πίσω από αυτή τη δήλωση. Εδώ την πατάμε όλοι. Τι άραγε δεν είναι επεξεργασμένη τροφή; Ότι τρώγεται στην πρωτογενή μορφή του ή μετά από μικρή επεξεργασία. Τα φρούτα είναι μη επεξεργασμένα, όμως ο φυσικός χυμός του σουπερμάρκετ δεν είναι. Τα χαρούπια είναι μη επεξεργασμένα, το χαρουπόμελο όμως είναι. Εδώ λοιπόν, βλέπουμε ότι μπορεί η πηγή της τροφής να είναι φυσικός υδατάνθρακας, επεξεργασμένος, και από κει και πέρα μπορεί να είναι είτε θρεπτικός είτε όχι. Ο φυσικός χυμός του σούπερ μάρκετ δεν είναι θρεπτικός, όσο τα φρέσκα φρούτα. Μάλιστα έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί διαβήτη σε συχνή κατανάλωση σε παιδιά και ενήλικες. Το εντυπωσιακό όμως είναι ότι ειδικοί στην διατροφή τον προτείνουν ως υποκατάστατο φρούτων, κάτι εξαιρετικά ανήθικο, καθώς μια τέτοια ασχετοσύνη από ειδικό προκαλεί την παραπληροφόρηση και την παραπλάνηση στην κοινότητα.
Βέβαια δεν φταίνε μόνο οι ειδικοί για το παραπληροφορημένο κοινό. Υπάρχει ελευθερία στο εύρος χρήσης του όρου επεξεργασμένη ζάχαρη από τις εταιρείες ακριβώς διότι δεν υπάρχει θεσμοθετημένη λίστα. Φυσικά υπάρχουν υδατάνθρακες που όλοι γνωρίζουμε ως επεξεργασμένου, όπως το σιρόπι φρουκτόζης- γλυκόζης, το σιρόπι ρυζιού και η κρυσταλλική ζάχαρη. Εκεί που την πατάμε είναι όταν ένα προϊόν ζάχαρης, προέρχεται από φυσικό υδατάνθρακα αλλά είναι indeed επεξεργασμένος, κάτι που το παραβλέπουμε, παραπλανημένοι από την έλλειψη ενημέρωσης. Φυσικά η χρήση όρων όπως “φυσικό προϊόν”, από 100% χαρούπι, ή μέλι από 100% φυσικό νέκταρ, χωρίς να λένε ψέμματα, αποσκοπούν στην παραπλάνηση του κοινού ότι το προϊόν είναι καλύτερο από την ζάχαρη. It all comes down to company’s profits guys. Κανένα τρόφιμο επεξεργασμένο δεν γράφει πάνω ότι είναι επεξεργασμένο. Ανακάλυψε το εσύ! Πες μου σε παρακαλώ τι αγοράζω για να ξέρω πόσο συχνά και πόσο πολύ θα τρώω! Ουτοπικό αίτημα.
Δικαιωματικά λαμβάνει βραβείο του πιο βιασμένου όρου ειδικά σε συνταγές συναδέλφων food blogger. Φλύκταινες βγάζω κάθε φορά όταν διαβάζω τις ανακρίβειες που δηλώνουν. Δεν έχει επεξεργασμένη ζάχαρη, αλλά έχει μέλι ή αγαύη… βρε πες το σωστά! Μη με τρελαίνεις! Ή μη το λες ΚΑΘΟΛΟΥ εφόσον δεν γνωρίζεις την ορολογία. Σωστά λοιπόν θα έλεγε: ΜΕ μέλι ή ΜΕ αγαύη. Ως εκεί! Δεν έχει απαίτηση κανείς να έχεις διατροφικές γνώσεις. Συνταγή θέλουμε!
Δεύτερος πιο βιασμένος όρος από τους χέλθι ινφλουένσερς είναι το «υγιεινό». Αχ. Θα επανέλθω σε άλλο άρθρο σε αυτό για να μην ξεφύγω από το θέμα.

5. Με μειωμένη ζάχαρη

Αυτός ο ορισμός αναφέρεται στην ποσότητα των σακχάρων του τροφίμου η οποία είναι κατά 25% λιγότερη από ότι το κλασικό τρόφιμο. Δηλαδή γάλα με μειωμένη ζάχαρη. Είναι τίμιος όρος και ξεκάθαρος, χωρίς διάθεση να παραπλανήσει. Βέβαια αυτό δεν σημαίνει ότι έχει λίγους υδατάνθρακες, απλά έχει λιγότερους! Μην μπερδεύεσαι! Αν πρόκειται λοιπόν για ένα γλυκό που περιέχει πετιμέζι για παράδειγμα, είναι ο πιο τέλειος χαρακτηρισμός το “με μειωμένη ζάχαρη” διότι η μολάσσα όντως περιέχει 75% υδατάνθρακες, ενώ η κρυσταλλική περιέχει 100% υδατάνθρακες. Πέστο λοιπόν σωστά. Είναι όμως καλύτερη επιλογή από την κρυσταλλική; Όχι ιδιαίτερα!

6. Με ζάχαρη…είναι καλή επιλογή η ζάχαρη;

Ας ξεκινήσω αντίστροφα να απαντώ σε αυτή την ερώτηση. Γιατί θεωρείται κακή επιλογή η ζάχαρη; Γιατί κάνει διαβήτη θα μου πείτε και παχυσαρκία; Αμ δε! Η δήλωση αυτή δεν βασίζεται σε κανένα επίσημο επιστημονικό στοιχείο. Είναι fake news! Η ζάχαρη, από όπου κι αν προέρχεται, από μόνη της, δεν προκαλεί νόσο, ούτε αυξάνει τον κίνδυνο νόσου, χωρίς την ύπαρξη κάποιων βασικών προϋποθέσεων. Για να σε αρρωστήσει το σιρόπι φρουκτόζης γλυκόζης, το οποίο προκαλεί λιπώδες ήπαρ, αυξημένη χοληστερίνη και μεταβολικό σύνδρομο θα πρέπει να το καταναλώνεις σε μεγάλες ποσότητες, συστηματικά και με ταυτόχρονη απουσία θρέψης από τις υπόλοιπες ομάδες τροφίμων. Είτε προέρχεται από επεξεργασμένη ζάχαρη, είτε από μήλα, τα μόρια γλυκόζης που καταλήγουν στο αίμα μας, είναι ο μόνος λόγος που με διαβάζετε αυτή τη στιγμή, διότι ο εγκέφαλος τρέφεται αποκλειστικά με γλυκόζη, όπως ο ποπάυ μόνο με σπανάκι. Κόβοντας την παροχή γλυκόζης σε επαρκείς ποσότητες, ο εγκέφαλος κινδυνεύει άμεσα και είναι θέμα ωρών μέχρι να επέλθουν τα συμπτώματα. Κάθε ζωντανό μας κύτταρο διασπά γλυκόζη για ενέργεια προκειμένου να λειτουργήσει. Εάν δεν την βρει, θα πάρει λιπαρά να τα μετατρέψει σε ενέργεια. Αυτό όμως δεν μπορεί να το κάνει για πολύ καιρό, μιλάμε για λίγες μέρες, καθώς μετά οι μεταβολίτες της διάσπασης των λιπαρών για παραγωγή ενέργειας, παράγουν κετόνες, που αν αυξηθούν οδηγούν σε ωσμωτικό κώμα και θάνατο. Η κετογονική διατροφή έχει καταστρέψει χιλιάδες δεκάδες μεταβολισμούς, δημιουργώντας τεράστιες μεταβολικές διαταραχές, στερώντας από τον εγκέφαλο και τους μυς την αναντικατάστατη ανάγκη του υδατάνθρακα. Θα το αφήσω εδώ αυτό, μην συγχυστώ παραπάνω. Ένα κρατήστε. Οι υδατάνθρακες για τον άνθρωπο είναι αναντικατάστατοι.

AND THE OSCAR GOES TO…

7. Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες, αδιαμφισβήτητα είναι οι αστέρες των υδατανθράκων. Η αυξημένη τους συγκέντρωση σε τρόφιμα δεν αποτελεί τυχαία ισχυρισμό υγείας. Είναι σύμπλοκοι υδατάνθρακες με τεράστια οφέλη στην ανθρώπινη υγεία. Λειτουργούν ως φάρμακο για την εντερική υγεία, βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσλιπιδαιμίας, προλαμβάνουν τον σακχαρώδη διαβήτη και μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο καθώς αυξάνουν την καλή χοληστερίνη και μειώνουν την αθηρογόνο χοληστερίνη. Το μικροβίωμα του εντέρου μας θρέφεται αποκλειστικά με φυτικές ίνες, άρα ο ρόλος τους στην εντερική υγεία ξεπερνά το προφανές της βελτίωσης της κινητικότητας και άρα των κενώσεων. Αποτελούν φάρμακο για την πλειοψηφία των εντερικών παθήσεων και κάθε ανισορροπία στην κατανάλωση τους οδηγεί σε δυσαπορρόφηση και ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και άρα χρόνιες διαταραχές στην εντερική υγεία.